Dr. Atmung Prinzip 1
Gang 1: Nase ein – Nase aus.
Idealerweise atmest du zu 95% des Tages entspannt durch die Nase.
Beobachte dein Atemverhalten. Wie atmest du und in welchen Situationen atmest du durch den Mund?
Eine Nasenatmung hat viele Vorteile die von einer Mundatmung meist umgangen werden:
- Luftfilterung: Die Nase enthält feine Härchen und Schleimhäute, die dazu dienen, Schmutz, Staub, und andere Partikel aus der eingeatmeten Luft zu filtern. Dies trägt dazu bei, dass die Luft, die in die Lunge gelangt, sauberer und besser für den Körper ist.
- Befeuchtung der Luft: Die Nase befeuchtet die eingeatmete Luft und reguliert deren Feuchtigkeitsgehalt. Dies ist wichtig, um die empfindlichen Schleimhäute in den Atemwegen zu schützen und eine optimale Funktion der Atemwege zu gewährleisten.
- Erwärmung der Luft: Die Nasenhöhle erwärmt die eingeatmete Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Dies hilft, eine angemessene Temperatur in den Atemwegen aufrechtzuerhalten, was wichtig ist, um Schäden an den empfindlichen Atemwegen zu vermeiden.
- Stickoxid (NO) Produktion: Die Nasennebenhöhlen produzieren Stickstoffmonoxid (NO), ein Gas, das wichtige physiologische Funktionen im Körper hat.Positive Wirkungen von Stickstoffmonoxid:
- Verbesserung der Funktion des Nervensystems
- Weitung der Blutgefäße und Erhöhung des Sauerstoffgehalts im Blut
- Unterstützung beim Schutz und bei der Reparatur von Zellen.
- Verbesserung des Blutkreislaufs
- Schmerzlinderung
- Unterstützung beim Abnehmen
- Verbesserung der Leistungsfähigkeit
- entzündungshemmenden Eigenschaften
- Verbesserung der Verdauung
- Verbesserung des Immunsystems
- Hilfe bei der Prävention von Krebs
- Verbesserung der Hirnfunktion
- Zungendruck und Gesichtsform: Bei der Nasenatmung wird die Zunge an den Gaumen gedrückt, was dazu beitragen kann, den Gaumen zu formen und das Gesicht symmetrisch zu entwickeln. Dies kann Auswirkungen auf die Zahnstellung und die allgemeine Gesichtsform haben.
- Mundgesundheit: Die Nasenatmung verbessert die Mundgesundheit, da sie den Mund vor Austrocknung schützt und die Speichelproduktion fördert. Ein feuchter Mund ist weniger anfällig für Karies und Zahnfleischprobleme, während Mundatmung das Risiko für diese Probleme erhöht, da sie die Mundschleimhäute austrocknet. Wenn wir durch den Mund atmen und die Schleimhäute austrocknen, wird die natürliche Barriere in Mund und Rachen geschwächt. Trockene Schleimhäute bieten weniger Schutz vor Bakterien, Viren und anderen Krankheitserregern. Dies verschlechtert die Immunabwehr, da die Schleimhäute eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Krankheitserregern spielen. Eine geschwächte Immunabwehr erhöht das Risiko von Infektionen und Gesundheitsproblemen im Mund- und Rachenraum. Daher ist die Nasenatmung für die Mundgesundheit und die Immunabwehr von großer Bedeutung.
- Stimulierung des Parasympathikus: Die Nasenatmung aktiviert den parasympathischen Nervus vagus, was zu einer Entspannung des Nervensystems führen kann. Dies kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Das Einplanen von Entspannungszeit vor allem am Abend ist von entscheidender Bedeutung, um den Körper in den Regenerationsmodus zu versetzen und den Parasympathikus zu aktivieren – jenen Teil des autonomen Nervensystems, der für Entspannung und Erholung verantwortlich ist. Das hilft dir auch um besser und tiefer zu schlafen.
Während des Tages sind wir oft aktiv, stressigen Situationen ausgesetzt und unser Sympathikus – der „Kampf-oder-Flucht“-Modus – ist dominant. Oft nehmen wir diese Reize nur Unterbewusst war, doch unser Körper reagiert auf sie. Wenn wir uns am Abend Zeit für Entspannung nehmen, geben wir unserem Körper die Gelegenheit, in den Regenerationsmodus zu wechseln. In diesem Zustand kann der Körper reparieren, Zellen erneuern und Energie für den nächsten Tag speichern.
Die Aktivierung des Parasympathikus trägt nicht nur zur körperlichen Regeneration bei, sondern auch zur geistigen Entspannung. Der Abend ist eine Gelegenheit, den Alltagsstress loszulassen, den Geist zur Ruhe kommen zu lassen und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Selbstcheck: Wie atmest du wenn du dich am Abend nach einem erfolgreichen Arbeitstag auf die Couch setzt und die Beine hochlagerst?
Die meisten atmen tief durch den Mund aus um alles los zu lassen. Genau das aktiviert den Parasympathikus.
Prinzip 1: Atme langsamer und länger aus für Regeneration
Eine effektive Methode, um den Parasympathikus zu aktivieren und in einen entspannten Zustand zu gelangen, ist eine Atemverlängerungsübung. Setze dich in eine bequeme Position oder lege dich flach auf den Boden. Schließe die Augen und atme bewusst ein und aus. Verlängere dabei sanft und bewusst deine Ausatmung – atme länger aus als ein. Dieser Fokus auf die Ausatmung aktiviert den Parasympathikus und signalisiert dem Körper, sich zu entspannen und herunterzufahren. Du atmest dabei primär tief in den Bauch. Entspannungszone.
Dieses Prinzip hast du erfüllt, wenn du Abends für 5 Minuten diese Übung durchführst: Atme tief durch die Nase ein (3 Sekunden), halte die Luft ganz kurz an (1 Sekunde), atme langsam aus (6 Sekunden, gerne kannst du bei dieser Übung auch durch den Mund entspannt ausatmen da du so leichter die Ausatmung mit Hilfe der Lippenbremse besser steuern kannst) und halte die Luft wieder ganz kurz an (1 Sekunde). Wiederhole diesen Vorgang und fühle dabei in dich hinein. Wo spürst du etwas? Wie fühlst du dich davor und danach? Natürlich kannst du auch meditieren oder eine andere Entspannungstechnik üben, dabei passiert das Gleiche. Deine Atmung wird langsamer und entspannter. Die Übung soll dir nur einen Anhaltspunkt geben um in die Entspannung zu finden.
Insgesamt ist die Entspannung am Abend ein wertvoller Weg, um die Balance im autonomen Nervensystem wiederherzustellen, die Regeneration zu fördern und eine ruhige Grundlage für einen erholsamen Schlaf zu schaffen.
Verstopfte Nase?
Wenn deine Nase verstopft ist, gibt es mehrere Maßnahmen, die du ausprobieren kannst, um Erleichterung zu finden. Hier sind einige Optionen:
- Inhalation:
- Dampfinhalation: Atme über einer Schüssel mit heißem, nicht kochendem Wasser ein. Du kannst auch einige Tropfen ätherisches Öl wie Eukalyptus, Kamille oder Menthol hinzufügen, um die Atemwege zu öffnen.
- Nasenspülung (Nasendusche):
- Spüle deine Nasengänge mit einer isotonischen Kochsalzlösung. Dies hilft, Schleim und Verunreinigungen zu entfernen und die Nasengänge zu befeuchten. Du kannst eine Nasendusche oder ein Nasenspülsystem verwenden das du in jeder Apotheke oder Hier bekommst.
- Mundtape:
- Das Tape über dem Mund hilft, den Mund vor allem Nachts geschlossen zu halten und die Nasenatmung zu fördern. Es gibt spezielle Produkte auf dem Markt, die für diesen Zweck entwickelt wurden. Mundtape ich verwende normalerweise medizinisches Klebeband.
- Feuchte Luft:
- Verwende einen Luftbefeuchter, um die Luftfeuchtigkeit in deinem Wohnraum zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, dass die Schleimhäute in der Nase nicht austrocknen was vor allem in der Heizsaison eine große Rolle spielt.
- Trinken:
- Halte dich gut hydratisiert. Das Trinken von ausreichend Wasser hilft, den Schleim zu verdünnen und die Nasengänge zu befeuchten.
- Nasensprays:
- Kurzfristig können abschwellende Nasensprays Linderung verschaffen. Verwende sie jedoch nicht länger als empfohlen, da sie bei übermäßigem Gebrauch zu Abhängigkeit führen können.
- Warm-Kalt-Kompressen:
- Lege warme und kalte Kompressen auf deine Stirn und Nasenpartie. Dies kann helfen, Schwellungen zu reduzieren und die Nasengänge zu öffnen.
- Elevation des Oberkörpers:
- Schlafe mit leicht erhöhtem Oberkörper, um den Schleimabfluss zu erleichtern.
Wenn die Nasenverstopfung anhält oder von anderen Symptomen begleitet wird, solltest du einen Arzt aufsuchen. Langfristige oder häufige Nasenverstopfungen können auf zugrunde liegende Probleme wie Allergien, Sinusitis oder anatomische Anomalien hinweisen.
Aufgabe: Finde Kombinationen
Nimm dir ein Blatt Papier und überleg, wie du diese Methode gestalten kannst, um direkt mehrere Prinzipien gleichzeitig zu erfüllen. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt.
Inspiration: Nutze die Zeit am Abend mit den Menschen die dir nahe sind – bei Kerzenlicht. Meditiere. Mache eine Dankbarkeitsübung wie Folgende:
Auch eine Dankbarkeitsübung reguliert dein Stresslevel und so auch deine Atmung.
Dankbarkeit und Stress können nicht gleichzeitig existieren. Somit ist das Gefühl von Dankbarkeit einer der besten Hebel, um Stress abzubauen und gleichzeitig einen erholsamen Schlaf zu fördern.
Häufig sind Einschlafprobleme darauf zurückzuführen, dass unsere Gedanken um irgendetwas kreisen. Auch unsere Erwartungen hindern uns daran dankbar zu sein. Wenn wir zum Beispiel erwarten, dass unser Partner den Müll rausbringt, sind wir enttäuscht, wenn es nicht passiert, und nehmen es als selbstverständlich hin, wenn es doch geschieht. Doch wenn wir diese Erwartungen loslassen, können wir dankbar sein, wenn der Müll tatsächlich rausgebracht wird.
Praxis:
Nimm dir am Abend einige Minuten Zeit, um über drei Dinge nachzudenken, für die du in diesem Moment dankbar bist. Du kannst sie auch aufschreiben, falls dir das hilft. Am Anfang mag es schwierig sein, drei Dinge zu finden, aber fang einfach mit simplen Dingen an, wie zum Beispiel: „Ich bin dankbar dafür, dass heute die Sonne geschienen hat.“ „Ich bin dankbar für die Dusche- ob warm oder kalt.“ Es geht darum, deine Aufmerksamkeit von negativen Gedanken auf positive Dinge zu lenken. Freue dich über die kleinen Dinge des Lebens.
Wenn du dich über die kleinen Dinge nicht mehr freuen kannst wie z.B.: über das Glas Wasser, dann hilft eine Pause. In diesem Beispiel: Wasserfasten: Trinke so lange keine Flüssigkeit bis dein Durstgefühl zurück ist und du dich wieder über Wasser freuen kannst. Wasserfasten hat viele positive Auswirkungen auf uns. Wir trainieren unsere Aquaporine, unser Körper schüttet das Kuschelhormon Oxytocin aus und Nrf2 wird aktiviert- was z.B.: Entzündungen reduziert.
Es geht nicht um Perfektionismus! Es geht um den bestmöglichen Kompromiss bei allen Prinzipien.