Dr. Atmung Prinzip 3
Gang 3: Mund ein – Mund aus
Mundatmung:
Vorteile:
- Schnellere Luftzufuhr: In intensiven sportlichen oder stressigen Situationen ermöglicht die Mundatmung eine rasche und großvolumige Luftaufnahme, um den gesteigerten Sauerstoffbedarf zu decken.
- Erleichterung bei Atemwegsproblemen: Bei verstopfter Nase oder anderen Atemwegsproblemen kann die Mundatmung als alternative Möglichkeit zur Sauerstoffaufnahme dienen.
Nachteile:
- Geringere Luftfilterung: Im Vergleich zur Nasenatmung filtert der Mund die eingeatmete Luft weniger effizient, was zu einer reduzierten Entfernung von Schadstoffen und Partikeln führen kann.
- Austrocknung: Mundatmung kann zu einer Austrocknung der Mundschleimhaut führen, was möglicherweise zu Mundgeruch und anderen oralen Problemen beitragen kann.
- Keine Stickoxidproduktion: Anders als bei der Nasenatmung erfolgt bei der Mundatmung keine Stickoxidproduktion, was die Sauerstoffaufnahme in den Zellen beeinflussen kann.
Einsatzbereiche:
- Intensiver Sport und Stresssituationen: Die Mundatmung wird oft in Phasen erhöhter körperlicher Aktivität oder unter Stress eingesetzt, um eine schnellere Sauerstoffzufuhr zu ermöglichen.
- Atemwegsprobleme: Bei Atemwegsproblemen, wie einer verstopften Nase, kann die Mundatmung eine vorübergehende Erleichterung bieten.
Selbstcheck: Wie atmest du, wenn du Nachts in einem Park spazieren gehst und plötzlich hörst du neben dir ein ein lautes Geräusch?
Wenn du nicht schreist, dann atmest du wahrscheinlich schnell durch den Mund ein. Das aktiviert dein sympathisches Nervensystem – > du bereitest dich auf Kampf oder Flucht vor.
Prinzip 3: Atme schneller für mehr Energie
Atmung kann nicht nur für Entspannung, sondern auch für einen Energieschub genutzt werden. „Schnellen Atmens“ ist eine kraftvolle Methode, um Körper und Geist zu beleben.
Physiologische Auswirkungen: Beim kontrollierten, schnellen Atmen wird der Sauerstofffluss im Körper erhöht, was zu einer intensiveren Versorgung der Zellen führt.
Dies aktiviert den Sympathikus, den Teil des autonomen Nervensystems, der für die Mobilisierung von Energie verantwortlich ist. Der Herzschlag beschleunigt sich, die Muskulatur wird besser durchblutet, und es entsteht ein Gefühl der Aktivierung.
Durch die beschleunigte Atmung wird auch der CO2-Gehalt im Blut reduziert, was den Körper auf einen leicht alkalischen Zustand hin ausrichtet.
Psychologische Auswirkungen: Psychologisch betrachtet wirkt die schnelle Atmung stimulierend auf den Geist. Sie kann dabei helfen, Müdigkeit zu vertreiben, die Aufmerksamkeit zu steigern und eine schnelle, klare Denkfähigkeit zu fördern. Dies kann besonders nützlich sein, wenn zusätzliche Energie und Konzentration benötigt werden, beispielsweise vor einer wichtigen Aufgabe oder einer sportlichen Leistung.
Atemtechnik: 30-mal schnell ein und locker aus – 1 Sekunde, drei Durchgänge: Die vorgeschlagene Atemtechnik besteht aus 30 schnellen Einatemzügen, bei denen du bewusst und kontrolliert ein- und locker ausatmest, wobei jeder Atemzug etwa eine Sekunde dauert. Wiederhole diesen Zyklus drei Mal. Dieser kurze, intensive Atemprozess kann dazu beitragen, den Körper zu aktivieren und sofortige Energie bereitzustellen. Bei dieser Atemtechnik aktivierst du vor allem den sympathischen Ast des autonomen Nervensystem. Wenn du ein kribbeln in den Händen und im Kopf wahrnimmst ist es genug. Taste dich zumindest am Anfang langsam heran. Wenn du den parasympathischen Ast auch noch aktivieren möchtest, dann hältst du die Luft an nach den 30ig Atemzügen bis der erste Einatemreiz kommt. Da du viel CO2 abgeatmet hast, kannst du auch deutlich länger die Luft anhalten (Diese Technik ist NICHT für tauchen geeignet!).
Nutze diese Technik, um in kurzer Zeit frische Energie zu tanken und dich auf herausfordernde Momente vorzubereiten!
Diese Atemtechnik ist auch Ideal am Morgen um frisch und Munter in den Tag zu starten. „Win the morning, win the day.“
Dieses Prinzip hast du erfüllt wenn du eine Atemtechnik deiner Wahl für 15 Minuten übst.
Hypoxie:
Durch die schnellere Atmung, atmen wir wie gesagt unser Kohlendioxid im Blut runter auf sehr niedrige CO2
Level. Da unser Einatemreflex primär durch CO2 reguliert wird, kommt der Einatemreflex dadurch sehr viel später.
Das Resultat: Wir können länger die Luft anzuhalten und in einen tieferen Zustand der Hypoxie (Sauerstoffarmut bzw. Hypo=wenig, Oxygen=Sauerstoff) gelangen.
Sauerstoffarmut?! Das ist doch ungesund! – Als Trainingsreiz-Nein!
Durch das Hypoxietraining werden unsere Zellen besser darin Sauerstoff aufzunehmen und die Zellregeneration wird aufgrund von Wachstumsfaktoren angekurbelt. Dafür wurde 2019 der Medizinnobelpreis für die Entdeckung des
hypoxieinduzierbaren Faktors (HIF-1) vergeben. Das Hypoxietraining fördert die „Biogenese“
unserer Mitochondrien, die dadurch besser werden, Fett zu verstoffwechseln. In den Nieren wird „EPO“ gebildet, was
zu mehr Ausdauer führt. Im Gehirn wird das neuronale Wachstum anregt… und, und, und.
Atemanhalten ist also gar nicht so ungesund! 😉
Apnoetaucher können bis zu 11 Min. die Luft anhalten. Die meisten Menschen lernen sehr schnell so für 2-3 Minuten die
Luft anzuhalten.
Aufgabe: Finde Kombinationen
Nimm dir ein Blatt Papier und überleg, wie du diese Methode gestalten kannst, um direkt mehrere Prinzipien gleichzeitig zu erfüllen. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt.
Inspiration: Nutze die Zeit am Morgen in der Morgensonne, setze einen Kältereiz, mach die Atemübungen, auf nüchternen Magen – vor dem Frühstück und bewege dich noch etwas. So, jetzt hast du schon fast alle Doktoren erfüllt. 😉
Bitte mache keine Atemtechniken, wenn du am Steuer eine Autos/ Motorrad etc sitzt oder im Wasser bist!!! Es gibt Atemtechniken (z.B.: Wim Hof Atemtechnik) die ein Blackout verursachen könnten. Das Blackout ist Grundsätzlich nicht Gefährlich, in solchen Situationen aber tödlich!
Wie geht man aber mit Druck um, ohne ihn zu Stress werden zu lassen?
Viktor Frankel „Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. Das ist unsere Freiheit.“
Was meint Frankel damit? Es gibt einen Auslösereiz der in dir Stress erzeugt. Das löst in dir eine Reihe von Reaktionen aus. Deine Herzfrequenz steigt, dein Magen zieht sich zusammen, dein Hände Schwitzen und sind gleichzeitig kalt. Es treten automatisch Reaktionen in deinem Körper auf – das Nervensystem, das Immunsystem und dein Energiestoffwechsel machen sich auf was immer kommen wird bereit. Es ist ein „Raum“ bzw. etwas Zeit zwischen dem Auslösereiz und deiner Reaktion. Häufig ärgert man sich später über diese Situation. Über die andere Person, über die Situation oder über sich selbst. Besser wäre wenn man in dieser Situation von der Reaktion zu einer Aktion kommt, also einer bewussten Antwort statt nur automatisch darauf zu Reagieren. Mit einer Bewussten Handlung kannst du diesen Raum ausdehnen. Das ist natürlich von Situation zu Situation unterschiedlich. Du kannst fast immer zuerst einmal Durchatmen und so den „Raum“ etwas ausdehnen. Du kannst eine Frage stellen wie “ Wie meinst du das?“ damit die andere Person noch einmal erklären muss und so hast du den Raum – die Zeit die dir zum Handeln bleibt noch einmal etwas ausgedehnt. Du kannst aber auch sagen „Ich geh kurz an die frische Luft“ um den Raum/ die Zeit zwischen dem Auslösereiz und deiner Antwort noch mehr auszudehnen. Warum? Damit du zu dir kommst und für dich klar stellen kannst wie du den Reiz antwortest.
Das funktioniert nicht nur in zwischenmenschlichen Situationen, sondern auch in allen anderen.
Bsp.:
- Wenn du wieder einmal einfach vorm Kühlschrank stehst und hinein siehst. Halte den Raum und dehne ihn aus. Atme durch. Frag dich, warum du jetzt vor dem Kühlschrank stehst. Bist du wirklich hungrig. Brauchst du den Snack jetzt wirklich? Frage dich als CEO deiner Gesundheit. Ist das jetzt wirklich das Beste für mich und meine Gesundheit? Nein. Was ist das was ich jetzt wirklich brauche? Ruhe, jemand der mir Zuhört, ein Bad, Natur… Warum brauche ich das jetzt? Dann handle danach!
- Du hast schon wieder das Smartphone in der Hand. Warum? Wolltest du gerade ein wichtiges Gespräch führen? Wolltest du eigentlich nur aus Gewohnheit durch Social Media Scrollen? Warum? Aus Langeweile? Weil du dich nicht gut fühlst? – Halte den Raum und dehne ihn aus. Frage dich als CEO deiner Gesundheit. Ist das jetzt wirklich das Beste für mich und meine Gesundheit? Nein. Was ist jetzt das Beste für mich? Warum ist das jetzt das Beste für mich? Handle auf deine Antwort!
Was wenn du akut wirklich Stress hast und dein Kampf oder Flucht System aktiviert ist?
Früher hat akuter Stress entweder Kämpfen oder Fliehen bedeutet. In beiden Optionen waren wir körperlich sehr aktiv. Die muskuläre Aktivität half uns mit dem Stress umzugehen und die Körperlichen Reaktionen wieder in Einklang zu bringen.
Heute sitzen wir bei akuten Stress jedoch oft auf unserem Bürostuhl.
Wenn man Tiere beobachtet, dann sieht man oft spontane muskuläre-neuronale Entladungen wenn sie eine sehr gefährliche Situation überlebt habe.
Wie bei diesem Impala, das den angriff eines Leoparden überlebt hat.
Auch wir Menschen können einen solchen vegetativen Resett zulassen oder bewusst nutzen um akuten Stress abzubauen. Doch wir lassen es in der Regel nicht zu, da wir zu sehr im Kopf sind.
In manchen therapeutischen Richtungen geht man davon aus, dass Emotionen und Stress in unserem Körper gespeichert werden, wenn sie nicht ausgelebt werden. Was häufig zu Spannungen im Körper führt. In den letzten Jahren in denen ich vor allem Manualtherapeutisch gearbeitet habe oder auch mit Breathwork gearbeitet habe konnte ich oft ähnliche Reaktionen beobachten.
Es gibt spezielle therapeutische Richtungen die diese Reaktion wieder hervorholen um den Körper von diesen Spannungen zu befreien. Ein Beispiel dafür ist Trauma Release Exercice (TRE).
HIER in diesem Video Berichtet ein Navy Seal von seiner Erfahrung mit TRE und ihr könnt ihn auch währenddessen beobachten.
Wenn ihr akuten Stress hattet und ihr die Möglichkeit habe euch zurück zu ziehen, könnt ihr versuchen diese Spannungen abzuschütteln. Lasst euren Körper machen. Er weiß was zu tun ist, und keine Angst – normalerweise ist man jederzeit in der Lage das Zittern zu beenden und wieder ganz normal zu handeln falls sich die Situation ändern sollte z.B.: wenn eine andere Person wieder den Raum betritt.
Eine Anleitung:
- Vorbereitung: Stehe mit beiden Füßen fest auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander. Entspanne deine Schultern und lass deine Arme locker an deinen Seiten hängen.
- Erdung (optional): Spüre bewusst die Verbindung deiner Füße mit dem Boden. Stelle dir vor, wie du fest in den Boden verwurzelt bist und die Stabilität der Erde unter deinen Füßen fühlst.
- Bewegung: Beginne langsam, indem du deine Knie leicht beugst und deine Beine etwas lockers lässt. Lass deine Arme und Schultern locker werden und beginne dann, sanft mit deinem Oberkörper zu schütteln.
- Zittern: Lass deinen Körper frei zittern, ohne die Bewegung zu kontrollieren. Erlaube deinem Körper, die natürliche Stressreaktion durch Zittern und Schütteln freizusetzen.
- Achtsamkeit: Sei während der Übung achtsam auf deine körperlichen Empfindungen, Emotionen und Gedanken. Erlaube deinem Körper, sich auf natürliche Weise zu bewegen und die Spannung freizusetzen.
- Atmung: Atme tief und gleichmäßig ein und aus, während du dich weiterhin auf das Zittern konzentrierst. Lasse deine Atmung den natürlichen Rhythmus deines Körpers begleiten.
- Abschluss: Beende die Übung, wenn du dich entspannt und ausgeglichen fühlst. Stehe für einen Moment still und spüre die Ruhe und Gelassenheit in deinem Körper.
- Nachsorge: Nimm dir Zeit, um nach der Übung zu ruhen und dich zu erden. Sei sanft zu dir selbst und achte auf mögliche Veränderungen in deinem Körper und deinem Geist.
Diese stehende Trauma Release Exercise kann regelmäßig praktiziert werden, um Stress abzubauen und das emotionale Wohlbefinden zu fördern. Es ist wichtig, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören und die Übung an deine eigenen Grenzen anzupassen.
An dieser Stelle möchte ich anmerken, dass es auch andere Techniken gibt um Trauma und Stress zu lösen wie die Emotional Freedom Technik (EFT) die weniger spektakulär ist aber dennoch sehr gut funktioniert. Mehr Informationen dazu findest du bei Dr. Ich.