Dr. Schlaf
Bestes Nootropikum: Schlaf
Beste Stressentlastung: Schlaf
Beste Traumalösung: Schlaf
Bester Immun-Booster: Schlaf
Beste Hormonsteigerung: Schlaf
Beste emotionale Stabilisierung: Schlaf
Warum wir schlafen?
• Um unsere Erinnerungen zu integrieren und zu festigen.
• Um das Gehirn und den Körper zu entgiften.
• Um Reparatur- und Aufräumarbeiten, sowie Verbesserungs- und Instandhalteprozesse im Gehirn zu fördern.
• Um Entzündungen zu bekämpfen.
• Um einen gesundes Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.
• Um Krebsrisiken zu minimieren.
• Um unser Immunsystem zu stärken.
• Um eine gesunde Regulierung unseres Hungers zu erreichen
Zeit für die Optimierung deiner Regeneration und deiner Belastung!
Dr. Schlaf: Der nächste Tag beginnt bereits vor dem zu Bett gehen!
Die Wichtigkeit eines erholsamen Schlafs wird uns spätestens dann bewusst, wenn wir über längere Zeiträume nicht in den Genuss von qualitativ hochwertigem Schlaf kommen.
Schlafmangel kann eine Vielzahl von Symptomen auslösen und hat langfristig Auswirkungen auf die Gesundheit. Hier sind einige der häufigsten Symptome und möglichen Erkrankungen im Zusammenhang mit Schlafmangel:
Akute Symptome:
- Müdigkeit und Erschöpfung: Ein deutliches Anzeichen von Schlafmangel ist allgemeine Müdigkeit und das Gefühl der Erschöpfung.
- Reizbarkeit: Schlafmangel kann zu erhöhter Reizbarkeit, schlechter Laune und verminderter Frustrationstoleranz führen.
- Konzentrationsprobleme: Die Fähigkeit zur Aufmerksamkeit, Konzentration und Problemlösung kann bei Schlafmangel beeinträchtigt sein.
- Gedächtnisprobleme: Schlafmangel kann das Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis beeinflussen, was zu Gedächtnislücken führen kann.
- Verminderte Leistungsfähigkeit: In verschiedenen Bereichen wie Arbeit, Schule und Sport kann eine verringerte Leistungsfähigkeit auftreten.
Schlafmangel mit all diesen akuten Symptomen führt auch dazu, dass man schlechtere finanzielle Entscheidungen trifft. Durch Schlafmangel wird die Funktion des ventromediale präfontale Kortex (Gehirnarel) eingeschränkt. Dieses Hirnareal ist für bedachte Entscheidungen zuständig. Das heißt aufgrund von Schlafentzug investierst du dein Geld eher in Dinge die deine Bedürfnisse kurzfristig befriedigen, als in Dinge die du langfristig erreichen möchtest.
Langfristige Auswirkungen und Erkrankungen:
- Chronische Schlafstörungen: Schlafmangel kann zu langfristigen Schlafstörungen wie Insomnie führen.
- Mitochondriopathie: Schlafmangel beeinträchtigt die Funktion der Mitochondrien, was zu einer verminderten Energieproduktion, oxidative Schäden, zu Entzündungen uvm. führen kann.
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Langfristiger Schlafmangel kann das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
- Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen: Schlafmangel kann den Hormonhaushalt beeinflussen, was zu einem erhöhten Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln führen kann. Dies kann zu Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen beitragen. Der Testosteronspiegel eines Mannes wird auch deutlich reduziert.
- Schwächung des Immunsystems: Schlafmangel kann das Immunsystem beeinträchtigen, was zu vermehrten Erkältungen und Infektionen führen kann.
- Psychische Gesundheitsprobleme: Langfristiger Schlafmangel kann das Risiko für Angstzustände, Depressionen und andere psychische Gesundheitsprobleme erhöhen.
- Erhöhtes Unfallrisiko: Schlafmangel kann die Reaktionszeit und die Wachsamkeit beeinträchtigen, was zu einem erhöhten Risiko für Unfälle im Straßenverkehr und am Arbeitsplatz führen kann.
Die Frage ist nicht, ob oder warum Schlaf wichtig ist – das steht außer Frage. Vielmehr sollten wir uns fragen, warum wir unserem Schlaf so wenig Priorität einräumen?
Viele von uns wachen nur mit Wecker auf und fühlen sich gerädert. Wir sind dadurch tagsüber weniger produktiv und versuchen den Tag länger zu machen indem wir später zu Bett gehen. Ein Teufelskreis. Wie kannst du nun wieder das Steuer in deine Hand nehmen?
Das behandeln wir in diesem Kapitel.
Schritt 1: Mache schlaf zu einer Priorität!
- Stell dir einen Wecker zu deiner Bettgehzeit, um genügend Schlaf zu sammeln.
Der zirkadiane Rhythmus
Der zirkadiane Rhythmus, auch als 24-Stunden-Rhythmus bekannt, beeinflusst maßgeblich den Schlaf-Wach-Zyklus sowie verschiedene physiologische und hormonelle Prozesse im menschlichen Körper. Diese innere Uhr reguliert den Zeitpunkt von Schlafen, Wachen, Nahrungsaufnahme und hat Auswirkungen auf Stimmung, Gefühle, Körpertemperatur, Stoffwechsel und Hormonproduktion. Der Höhepunkt dieses Rhythmus liegt am frühen Nachmittag, wodurch die beste körperliche Leistungsfähigkeit zu dieser Zeit erreicht wird.
Entgegen der Annahme, dass die Sonne den zirkadianen Rhythmus vollständig kontrolliert, besitzen Lebewesen, einschließlich Menschen, ihre eigene innere Uhr. Eine Pflanze, deren Blätter dem Sonnenverlauf folgen, öffnet und verschließt sie in völliger Dunkelheit weiterhin synchron. Dies deutet darauf hin, dass lebende Organismen eine endogene, selbst erzeugte innere Uhr besitzen – die Körperuhr.
Forscher entdeckten bei Menschen einen ähnlichen zirkadianen Rhythmus, indem sie ihren Schlaf-Wachrhythmus und ihre Körpertemperatur für sechs Wochen in absoluter Dunkelheit überwachten. Obwohl die innere Uhr nicht exakt 24 Stunden dauert, sondern etwas länger, wird sie durch Umweltreize wie Tageslicht synchronisiert. Der suprachiasmatische Nukleus im Gehirn dient als Dirigent für diese innere biologische Uhr – die Gehirnuhr.
Der zirkadiane Rhythmus aktiviert tagsüber Mechanismen, die Wachheit und Konzentration fördern, während sie abends heruntergefahren werden, was zu Müdigkeit führt. Die Körpertemperatur unterliegt ebenfalls einem zirkadianen Rhythmus. Obwohl Lerchen und Eulen unterschiedliche Hoch- und Tiefpunkte haben, zeigt jeder Mensch individuelle Variationen im zirkadianen Rhythmus. Die genetische Prägung von Lerchen und Eulen ist evolutionär begründet und beeinflusst, wann sie vitaler sind. Beachtung dieser Unterschiede ist in der Lebensgestaltung wichtig, um den natürlichen Rhythmus zu respektieren. Jedoch sind deutlich weniger Menschen Eulen wie angenommen. Die meisten Menschen verschieben nur ihren Tag- Nacht Rhythmus nach hinten. Studien zeigen, das langes aufbleiben bei den morgendlichen Cortisolspiegel bis zu 43 % unter den Normwert senken – Was zu Cortison werten wie bei einer Nebennierenermüdung führen kann.
Zusammengefasst:
Unser Tag-Nacht Rhythmus steuert sehr viele (hormonelle) Vorgänge im Körper. Dieser Rhythmus wird primär durch zwei Uhren bestimmt. Die Gehirnuhr wird vor allem über Licht resettet (Morgensonne!).
Die Körperuhr wird über Reize wie:
- Temperatur (Am Abend eher warme Temperaturreize und am Morgen kühlere Reize)
- akuter Stress (du wisst ja nicht einschlafen wenn du gerade von dem Tiger davon laufen musst- heute lösen wir den Stressreiz eher über Netflix und Co aus)
- aktiviertes Immunsystem aufgrund von Allergien
- die Nahrungsaufnahme wie:
- Zeitfenster der Nahrungsaufnahme – Time Restrictet Eating (12h Essenspause)
- Uhrzeit der Nahrungsaufnahme
- Kalorienverteilung unter Tags
- Gleiche Essenszeiten ( siehe Dr. Nahrung)
- auch eine Insulinresistenz kann sich negativ auf den Schlaf auswirken…
Wenn du viele der hier erklärten Maßnahmen umsetzt und trotzdem Probleme mit deinem Rhythmus hast oder du dich weiter optimieren möchtest, dann kannst du bei Bodyclock eine Genanalyse durchführen lassen. Dieser Test kann dir dabei helfen, deine innere Uhr und deinen Schlaftyp (Chronotyp) kennenzulernen und du bekommst personalisierte Empfehlungen um deinen Schlaf zu verbessern, die Gesundheit zu stärken und Krankheiten zu vermeiden. Mit dem Code HB10 bekommst du 10% Rabatt bei Bodyclock auf den Test.
Kann man seine Regeneration messen?
Moderne Smartwatches bieten die Möglichkeit, die Regeneration mithilfe der Herzratenvariabilität (HRV) zu überwachen, was auf über 50 Jahre wissenschaftliche Forschung zurückgeht. Die HRV misst die Abweichung zwischen den Herzschlägen, wobei eine höhere Variabilität auf eine bessere Anpassungsfähigkeit hinweist.
Ein altes chinesisches Sprichwort betont die Bedeutung der Unregelmäßigkeit im Herzschlag für ein gesundes Leben. „Wenn der Herzschlag so regelmäßig wie das Klopfen des Spechts oder das Tröpfeln des Regens auf dem Dach wird, wird der Patient innerhalb von vier Tagen sterben.“(Wang Shuhe, chinesischer Arzt, vor 1700 Jahren). Bei uns würde man sagen wenn dein Herz so gleichmäßig wie eine Schweizer Uhr hast du nicht mehr viel Zeit. Eine höhere HRV korreliert stark mit besserer Gesundheit und Anpassungsfähigkeit. Eine niedrigere HRV kann hingegen mit Müdigkeit und Leistungsabfall einhergehen. Also um so unrhythmischer dein Herz schlägt um so besser, da es sich immer an deine aktuelle Situation anpasst.
Du willst also eine hohe HRV anzustreben um lange Gesund zu leben. Das machst du z.B. mit Entspannung, Schlaf, Training, Omega 3 Fettsäuren usw.
Eine Atemfrequenz von 12-14 Atemzügen pro Minute, idealerweise durch Nasenatmung, kann die HRV steigern. Eine chronisch, in ruhe erhöhte Atemfrequenz , besonders durch den Mund, kann hingegen zu einem drastischen Abfall der HRV führen und die Gesundheit beeinträchtigen.
Zusammenfassend trägt eine Atemfrequenz von 12-14 Atemzügen pro Minute dazu bei, die HRV zu optimieren. Dies fördert nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Gesundheit, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert und Stress reduziert. Das Prinzip 1 von Dr. Atmung lässt grüßen.
Es gibt Forschung, die darauf hinweist, dass eine niedrige HRV mit einem beschleunigten biologischen Altern in Verbindung stehen kann.
Zum messen seiner Regeneration empfehle ich das Whoop Band. Alternativ dazu kann auch der Oura Ring oder der Ultrahumanring zum Schlaftracking verwendet werden.
Der Spezialist um seine HRV und „Herzkoherenz“ zu trainieren ist das Heath Math Institut. Du bekommst einen Nachlass von 5% mit dem Code: HMV1063 bei Hearthmath
Take Away: Achte auf deine Regeneration und deine HRV um langsamer zu Altern.
Biologisches Alter: Die epigenetische Uhr?
Das chronologische Alter ist das tatsächliche Alter, das in Jahren gemessen wird. Es gibt an, wie viele Jahre seit der Geburt vergangen sind. Zum Beispiel bist du chronologisch 40 Jahre alt, wenn seit deiner Geburt 40 Jahre vergangen sind. Das biologische Alter ist eine Messung, die den physiologischen Zustand des Körpers berücksichtigt und wie gut er altert. Es berücksichtigt Faktoren wie Gesundheit, Fitness, Ernährung, Stress und genetische Veranlagung. Zwei Personen können also das gleiche chronologische Alter haben, aber unterschiedliche biologische Alter, abhängig von ihrem Gesundheitszustand und ihrer Lebensweise haben. Ein neuartiger epigenetischer Test kann das biologische Alter mit einer Genauigkeit von plus/minus 2,5 Jahren bestimmen. Im Gegensatz zu bisherigen Methoden wie der Telomer-Messung ist dieser Test deutlich präziser. Die epigenetische Uhr, auch bekannt als Horvathsche-Uhr, basiert auf einem Algorithmus, der das Muster epigenetischer Veränderungen auf der DNA verwendet, um das biologische Alter zu berechnen.
Die Testergebnisse geben Aufschluss darüber, wie schnell eine Person bisher gealtert ist und wahrscheinlich altern wird, wenn keine Veränderungen am Lebensstil vorgenommen werden.
Der „Genetic-Age-Test“ von Cerascreen oder der Epi-Age Test bietet eine genauere Version des Tests an, der das biologische Alter auf 2,5 Jahre genau bestimmen kann. Das Ergebnis kann als Ansporn dienen, den Lebensstil zu verbessern oder bestätigen, dass bereits ein gesunder Lebensstil geführt wird.
Unser Lebensstil und unsere epigenetischen Muster sind veränderbar, und somit kann das gemessene biologische Alter positiv beeinflusst werden, basierend auf einer Veränderung des Lebensstils wie du sie hier lernst.
Nach einer Erkrankung wartest du idealerweise 1-2 Monate, da das Testergebnis sonst „älter“ ausfallen könnte.
Was sind Gründe für eine schnellere Alterung?
Bsp.: „Inflammaging“
„Inflammaging“ beschreibt die Verbindung zwischen chronisch, niedriggradiger Entzündung und einem schnelleren Alterungsprozess.
Gründe für Inflammaging:
- Chronische Krankheiten: Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Arthritis können zu einer erhöhten Entzündungsaktivität im Körper führen.
- Lebensstil: Faktoren wie Rauchen, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel können Entzündungen fördern und somit zu Inflammaging beitragen.
- Umweltfaktoren: Exposition gegenüber Umweltgiften und Schadstoffen kann ebenfalls Entzündungsreaktionen im Körper auslösen.
- Immunsystem: Mit zunehmendem Alter kann das Immunsystem dysfunktional werden und Entzündungen weniger effektiv regulieren.
Dr. Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation von Entzündungen im Körper. Während des Schlafs durchläuft der Körper verschiedene Stadien, darunter tiefer Schlaf und REM-Schlaf, die für die Regeneration und Entgiftung des Körpers entscheidend sind. Ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf kann zu einer gestörten Entzündungsregulation führen und somit das Risiko für Inflammaging erhöhen. Schlafstörungen selbst können auch eine Quelle von Entzündungen sein, da sie den Stresslevel erhöhen und das Immunsystem belasten können.
Abschluss:
Schlaf ist so wichtig, dass er sich sogar im laufe der Evolution durchgesetzt hat. Wir würden uns sonst nie freiwillig Stundenlange in einen so wehrlosen Zustand begeben wenn es nicht extrem wichtig für uns wäre, oder?
Es muss also etwas dran sein, dass die akute Lebensgefahr vom Schlaf aufwiegt z.B.: im Schlaf werden wir stärker (Belastung unter Tags = man wird schwächer, Regeneration in der Nacht = man wird stärker), klüger durch die Verarbeitung des erlebten und gelernten und wir entgiften unser Gehirn über das glymphatische System (= das lymphatische System des Gehirns, dass erst vor wenigen Jahren entdeckt wurde).
Wie du möglicherweise schon etwas herausgelesen hast ist Schlaf nicht etwas das einfach mal passiert. Genau genommen beginnt dein morgen idealerweise damit, dass du dich auf den kommenden Schlaf vorbereitest. Mehr dazu wie du das machst erfährst du bei den Prinzipien von Doktor Schlaf.
Weiterführende Literatur zu diesem Thema: