Dr. Schlaf Prinzip 3

 

Prinzip 3: Schlafumfeld 

Ein optimales Schlafumfeld ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Hier sind einige Schlüsselfaktoren, die berücksichtigt werden sollten:

1. Temperatur:

  • Die ideale Raumtemperatur für den Schlaf liegt oft zwischen 15 und 18 Grad Celsius. Es ist wichtig, dass es nicht zu heiß oder zu kalt ist, um Komfort zu gewährleisten.

2. Licht:

  • Dunkelheit ist wichtig für die Melatoninproduktion, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Verwende lichtundurchlässige Vorhänge oder Schlafmasken, um störendes Licht zu minimieren.
  • Licht ist aber ein idealer Wecker der dich langsam aus deiner Schlafphase herausholt und dich nicht aus dem Tiefschlaf weckt. Das führt dazu das du den Hier findest du Tageslichtwecker.
  • Alternativ gibt es auch gute Schlafphasenwecker. Diese erkennen wenn du nicht mehr im Tiefschlaf bist und wecken dich auch in einer leichten Schlafphase. So bist du morgens frisch und munter. Das Woop Band hat diese Funktion, wie auch viele Smartwatches (diese sind meist aber nicht sehr angenehm beim schlafen.)

3. Lärm:

  • Ein ruhiges Umfeld fördert den Schlaf. Falls nötig, verwende Ohrstöpsel, um störende Geräusche zu reduzieren. Weiße Rauschen oder Naturgeräusche können auch förderlich sein.

4. Erdung (Grounding):

  • Beim Schlafen auf einem geerdeten Bett, kann eine Reduzierung von elektromagnetischer Strahlung und Spannung erfolgen, was sich positiv auf den Schlafzyklus auswirkt. Zudem werden freie Radikale neutralisiert und somit entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkungen erzielt, was zu einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen kann. Mehr zu Erdungsauflagen und was sie bewirken erfährst du bei den Partnerempfehlungen. Hier kommst du zu meinem Partner, er bietet viele hochwertige Erdungsprodukte an und mit dem Rabattcode: humanbasics506 bekommst du 5% auf deine Bestellung.

5. Matratze und Kissen:

  • Eine bequeme Matratze und passende Kissen sind entscheidend. Diese sollten den individuellen Schlafgewohnheiten und -präferenzen entsprechen, sei es Seiten-, Rücken- oder Bauchlage.

6. Luftqualität:

  • Gute Belüftung und eine angemessene Luftfeuchtigkeit (40-60%- Winter!)  tragen zum allgemeinen Komfort bei. Frische Luft fördert ein gesundes Schlafumfeld. Manche Pflanzen wie der Bogenhanf eigenen sich besonders als Schlafzimmerpflanze, da sie auch in der Nacht die Luft vor Schadstoffen reinigen und auch Nachts noch Sauerstoff produzieren.

7. Elektronik:

  • Auch die Strahlung die von elektronischen Geräten, wie Smartphones/Tablets und Wlan Routern ausgeht, wirkt sich auf deine spanungsabhängigen Kalziumkanäle (VGCC) aus. Sie werden aktiviert, was zu einem Kalziumeinstrom in deine Zellen verursacht. Das kann zu vielfältigen negativen, neuropsychiatrischen und oxidativen Konsequenzen führen, die in der Wissenschaft zahlreich beschrieben sind. Stelle also vor dem Schlafengehen deine Geräte und das WLAN in den Flugmodus. Manche WLAN Router haben auch eine Timerfunktion oder du verwendest eine Zeitschaltuhr, alternativ gibt es natürlich auch Lan-Lösungen auch über das Stromnetz.

 

 

Das Prinzip „Schlafumfeld“ hast du erfüllt, wenn dein Schlafplatz diese Kriterien erfüllt:

  1. Temperatur
  2. Dunkelheit
  3. Geräte im Flugmodus
  4. Frischluft
Manchmal reicht auch eine einmalige Veränderung um langfristig davon zu profitieren.
Hier sind noch einmal einige Punkte zur Schlafoptimierung aufgelistet.

Gedankenkreise und das Standardmodusnetzwerk.

Viele Menschen mit Einschlafproblemen berichten mir von ihren Gedankenkreisen.

Dabei geht es um Freunde, Verwandte, Familie, Finanzen, Was man nicht noch alles machen oder erreichen muss oder dass man anderen nicht zur Last werden darf.
Es gibt Situation da sind diese Gedanken sehr hilfreich und man findet dadurch neue Lösungen für gewisse Probleme, in diesem eher chronischen Setting können diese Gedankenkreise eher destruktiv wirken. In der Regel fangen diese Gedankenkreise, aber nicht erst abends an. Die sind die ganze Zeit da, aber es fällt erst abends beim Einschlafversuch auf. Das beste mir bekannte Mittel dagegen ist ein Realitätscheck um aus dem Standardmodus raus zu kommen. Den diese „Gedanken“ betreffen immer die Zukunft oder die Vergangenheit und machen so unseren Moment schwierig. Deswegen verlassen wir die Zukunft oder Vergangenheit und kommen in der Realität an.
Es gibt natürlich viele Möglichkeiten wie du wieder im Moment ankommst. Hier eine Übung dafür.
Übung Realitätscheck:
  1. Vorbereitung:
    • Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist und dich wohl fühlst.
    • Setze, stelle oder lege dich bequem hin, je nachdem, was dir angenehm ist.
    • Schließe deine Augen und atme ein paar Mal tief ein und aus, um dich zu entspannen.
  2. Visuelle Wahrnehmung:
    • Öffne langsam deine Augen und nimm die Umgebung bewusst wahr.
    • Schaue dir die Details der Gegenstände in deiner Umgebung an, sei es ein Gemälde an der Wand, ein Möbelstück oder eine Pflanze.
    • Beachte verschiedene Distanzen, Perspektiven, Farben, Formen und Texturen. Was fällt dir auf? Gibt es etwas Neues oder Ungewöhnliches?
    • Versuch so viel zu sehen, wie du noch nie gesehen hast!
  3. Geruchssinn einsetzen:
    • Rieche bewusst in die Luft und nimm die verschiedenen Gerüche wahr, die deine Umgebung ausmachen.
    • Achte auf bekannte und neue Gerüche. Vielleicht bemerkst du den Duft von Blumen, frisch gemähtem Gras oder köstlichem Essen aus der Küche.
    • Versuch so viel zu riechen, wie du noch nie gerochen hast!
  4. Hörvermögen schärfen:
    • Lausche den Geräuschen um dich herum. Welche Klänge kannst du identifizieren? Vielleicht hörst du Vögel zwitschern, den Wind sanft durch die Blätter wehen oder entfernte Stimmen von Menschen.
    • Versuche, jedes Geräusch bewusst wahrzunehmen, ohne es zu bewerten oder zu analysieren.
    • Versuch so viel zu hören, wie du noch nie gehört hast!
  5. Tastsinn erleben:
    • Berühre bewusst verschiedene Oberflächen in deiner Umgebung. Streiche über Stoffe, Holz, Metall oder andere Materialien.
    • Spüre unterschiedlich Texturen, Temperaturen, Spannung, die Schwerkraft, Druck und Zug uvm. Welche Empfindungen lösen sie in dir aus? Vielleicht fühlst du dich von der Weichheit eines Kissenbezugs beruhigt oder von der Kühle einer glatten Oberfläche erfrischt. Du kannst auch einen Eiswürfel auf deiner Hand, im Nacken oder sonst wo schmelzen lassen.
    • Nimm deine Herzfrequenz und deine Atemfrequenz wahr. Wie schnell, welchen Rhythmus, wie stark oder sanft pocht das Herz oder fließt der Atem?
    • Versuch so viel zu fühlen, wie du noch nie gefühlt hast!
  6. Integration aller Sinne:
    • Nimm dir einen Moment, um alle deine Sinne zusammenzuführen und die Gesamtheit deiner Umgebung zu erfassen.
    • Fokussiere dich auf das Hier und Jetzt, auf den Moment, in dem du dich befindest, und sei dir bewusst, dass du lebendig und präsent bist.
    • Spüre die Verbundenheit mit der Realität und die Fülle der Sinneswahrnehmungen, die sie dir bietet.
  7. Abschluss:
    • Beende die Übung, indem du tief durchatmest und dich langsam wieder in Bewegung setzt oder einschläfst.

Solltest du ins Nachdenken kommen, dann hast du vergessen, deine Aufmerksamkeit auf die Sinne zu richten. Du kannst nicht beides gleichzeitig machen. Entweder du denkst oder du erlebst. Beides gleichzeitig ist nicht mit voller Aufmerksamkeit möglich. Wenn du denkst, dann gehe wieder in die Aufmerksamkeit und versuche tiefer in die Wahrnehmung der Sensorik einzutauchen. Am Anfang fällt vielen Menschen diese Übung gar nicht leicht. Mit mehr Training wird man aber immer besser und besser darin. Das ist wie ein Muskel. Der wird stärker mit mehr Training und wird schwächer mit weniger Training.

Man kann diese Übung im Schnelldurchlauf durchführen, sodass jeder Schritt nur 10 Sekunden dauert. Dann dauert die gesamte Übung nur 70 Sekunden. So kann man die Übung in der Kaffeepause durchführen, an der Bushaltestelle oder während man auf seinen Partner wartet, der das Bad blockiert.
Man kann diese Übung aber natürlich auch so durchführen, dass jeder Schritt 10 Minuten oder mehr dauert.

 

 

Das Standardmodusnetzwerk

Wenn wir etwas neues lernen oder wir uns eine neue Routine zulegen ist es wie das gehen durch ein Maisfeld. Es ist schwerfällig, man weiß nicht sicher wo man ankommt, man stolpert von einem Schritt zum nächsten.

Das Standardmodus ist das Gegenteil davon. Neurophysiologisch bewegen wir uns hier in platt gefahrenen Kreisen mitten im Feld. Der leichteste Weg ist der Platt gefahrene Weg vor sich. Wir bewegen uns im Kreis und haben immer die gleichen oder sehr ähnliche Gedanken. Dieser Modus wird als Default Mode Network bezeichnet, auf deutsch – Standardmodusnetzwerk. Dieses Netzwerk ist immer dann aktiv, wenn wir gerade nichts erleben. Deswegen nennt sich die Aktivität des Netzwerks auch reizunabhängiges Denken und steht so der reizabhängigen Gehirnaktivität gegenüber – dem Flow zustand. Wenn wir etwas erleben, dann kommen wir wieder aus dem Standardmodus heraus. Durch das Erlebnis wird das Standardmodusnetwerk auch aktualisiert. Ohne echte Erlebnisse verstrickt sich das Standardmodusnetzwerk in sehr dichten „Kornkreisen“.