Dr. Schlaf Prinzip 1
Prinzip 1: Licht am Morgen
Wenn wir besser im Schwimmen werden möchten, dann üben wir schwimmen. Wenn wir besser schlafen möchten, dann müssen wir bereits davor ansetzen.
Im Jahr 2017 wurde der Medizinnobelpreis an eine bahnbrechende Forschergruppe vergeben, die eine faszinierende Entdeckung machte: Unsere Zellen beherbergen eine innere Sanduhr aus Proteinen und Genen die den zirkadianen Rhythmus steuern. Diese „Sanduhr“ wird durch die ersten Sonnenstrahlen aktiviert und steuert einen 16-stündigen Zyklus, der uns abends müde macht und so einen besseren Schlaf fördert. Dieses Wissen bildet das Fundament des ersten Prinzips von Dr. Schlaf.
Starte deinen Tag mit einem regelrechten Lichtbad – richte deinen Blick in Richtung des morgendlichen Sonnenaufgangs oder nutze eine Tageslichtlampe, besonders wenn du früh aufstehst, bevor die Sonne aufgeht. Die Augen spielen hierbei eine entscheidende Rolle, daher wird dringend davon abgeraten, Sonnenbrillen zu verwenden. Lass so viel Haut wie möglich dem natürlichen Licht ausgesetzt sein.
Ein regelmäßiger Rhythmus ist von entscheidender Bedeutung. Entwickle eine feste Routine für das Aufstehen und Zubettgehen. Dies fördert nicht nur die Effektivität der inneren Uhr, sondern sorgt auch für einen stabileren Schlaf-Wach-Zyklus.
Achte darauf das ein potentieller „Mittagsschlaf“ nicht zu lange dauert- 30-45min sind gut aber nicht länger als 90 Minuten.
Achte auch einmal darauf wie es dir geht, wenn du in der ersten Stunde des Tages keinen Kaffee und dir nimmst und auch nicht 10 – 14 h vor dem schlafen gehen.
Dieses Prinzip hast du erfüllt, wenn du dich nach dem aufstehen einer intensiven Lichtquelle aussetzt.
Praxis: Morgenlicht Challenge:
Starte deinen Tag mit einem Lichtbad und resette deine Gehirnuhr. Wenn du mit der Sonne aufstehst dann gehst du an die frische Luft und setzt dich für 5 Minuten dem Sonnenlicht aus, aber schau nicht direkt in die Sonne vor allem wenn der Sonnenaufgang schon etwas aus ist.
Optimale Zeiten sind: An hellen, wolkenlosen Tagen: Morgen- und Nachmittagssonne für 10 Minuten betrachten; bei bewölkten Tagen: 20 Minuten; bei sehr bedeckten Tagen: 30-60 Minuten.
Bist du vor der Sonne wach oder der Tag ist bewölkt, dann kannst du als Alternative eine Tageslichlampe mit 15.000 LUX oder eine (Infra)rotlichtlampe verwenden. Setze dich direkt nach dem Aufstehen für 5 Minuten vor die Lampe. Das Infrarotlicht ist auch sehr wertvoll für deine Mitochondrien und somit für deine Energie.
Tageslicht und Infrarotlampen findest du hier bei meinen Partner.
Aufgabe: Finde Kombinationen
Nimm dir ein Blatt Papier und überleg, wie du diese Methode gestalten kannst, um direkt mehrere Prinzipien gleichzeitig zu erfüllen. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt.
Inspiration: Die 5 Minuten im Sonnenlicht kannst du: – im Winter mit einem Kältereiz am Morgen verbinden, – für eine Reflexion verwenden, – eine Bewegungsroutine oder eine Atemübung, – ein Gespräch mit deiner Familie/Freunden, -dein Frühstück nutzen. Dann erfüllst du gleichzeitig auch eines dieser Prinzipien.