Dr. Atmung

Dr. Atmung – der Cheatcode für das Spiel des Lebens.

Wir atmen ca. 24.000 Mal am Tag, und dennoch scheinen die Vorteile der Atmung nicht so offensichtlich zu sein wie die von Bewegung und Ernährung. Doch der Atem hat eine faszinierende Kraft, die weit über das Offensichtliche hinausgeht. Kennst du nicht auch Redensarten wie „Da bleibt mir die Luft weg“, „Ich muss an die frische Luft“, oder „Da schnürrt es mir die Kehle zu“? Diese Ausdrücke sind Metaphern für konkrete neurologische und viszerale Ereignisse, die mit bestimmten Erfahrungen verbunden sind. Diese Muster laufen autonom ab, oft unbewusst.

Unser Herzschlag, die Verdauung, Immunreaktionen und auch die Atmung – all dies geschieht in der Regel autonom, ohne dass wir uns dessen bewusst sind. Doch wenn wir bewusst atmen, können wir auf unbewusste, autonome Muster zugreifen und so unsere Physiologie und Psychologie beeinflussen. Die bewusste Atmung ermöglicht es uns, unser Stressempfinden, den Blutdruck, die Herzfrequenz, die Temperaturregulation und sogar unser Immunsystem zu regulieren! Es gibt gute Gründe, warum die Atmung in alten und neuen medizinischen Systemen eine bedeutende Rolle spielt.

Im Sanskrit bezeichnet der Begriff „Prana“ die vitale Lebensenergie, während die Griechen mit „Pneuma“ die Atemregulation beschrieben. Moderne wissenschaftliche Erkenntnisse unterstützen die Bedeutung der Atmung für die Gesundheit. Die Erforschung von Phänomenen wie dem HIF1-Medizinnobelpreis für Sauerstoffregulation, die Rolle von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) bei Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen unterstreicht die tiefgreifenden Auswirkungen der Atmung auf unsere Gesundheit.

In der Atmung liegt also ein großer Hebel für die Regulation unseres Nervensystems in allen Lebenssituationen.

Womit atmest du jetzt gerade?

Nase oder Mund?

Auch womit du über lange Zeit atmest wirkt sich auf dich, dein Aussehen und deine Gesundheit aus.

Die Person auf der linken Seite atmet chronisch durch den Mund.

Dadurch verändert sich die Gesichtsform, die Körperhaltung, die Position des Kiefers, wie gut du durch die Nase Luft bekommst usw.

Falls deine Zähne zu wenig Platz im Mund haben sollten dann lege viel Wert auf die Nasenatmung vor allem auch Nachts beim Schlafen.

Trockener Mund am Morgen = Mundatmung.

Wenn du eine bessere Körperhaltung einnehmen möchtest. Atme tief durch.

(Auch Faserstoffreiche Lebensmittel- also alles was man gut kauen muss, unterstützt neben der Nasenatmung eine ausgeprägte Kieferpartie. Was auch ein neuer Trend der Promis ist – der Jawliner. Ein Trainingstool für unsere Kaumuskulatur.)

Wie viele Atemzüge machst du pro Minute?

Eine dauerhaft erhöhte Atemfrequenz, insbesondere ab 20 Atemzügen pro Minute, kann verschiedene gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen. Zu den potenziellen Auswirkungen gehören:

1. Stress und Angst: Eine konstant hohe Atemfrequenz kann die Neigung zu Angstzuständen fördern und die Stressresilienz negativ beeinflussen.
2. Einschränkung der Sauerstoffaufnahme: Die Effizienz der Sauerstoffaufnahme kann beeinträchtigt werden, was sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden auswirken kann.
3. Belastung des Herz-Kreislauf-Systems: Eine erhöhte Atemfrequenz kann zu einer Zunahme der Herzfrequenz führen, was das Herz-Kreislauf-System belastet und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
4. Schlafstörungen: Eine chronisch hohe Atemfrequenz kann Schlafstörungen auslösen oder verschlimmern, was wiederum die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen kann.
5. Müdigkeit und Erschöpfung: Fortgesetztes schnelles Atmen kann zu chronischer Müdigkeit und allgemeiner Erschöpfung führen, was die Lebensqualität beeinträchtigen kann.

Es wird empfohlen, eine Atemfrequenz im Bereich von 12-14 Atemzügen pro Minute anzustreben, um eine optimale Sauerstoffaufnahme und eine gesunde Balance im Körper zu fördern. Bei anhaltenden oder unklaren Beschwerden sollte eine ärztliche Untersuchung in Betracht gezogen werden, um die genaue Ursache der erhöhten Atemfrequenz zu klären und geeignete Maßnahmen zu ergreifen.

Eine weitere Möglichkeit um den Zustand seines Stoffwechsels und seiner Atmung zu testen ist die kontrollierte Atempause. Der Test misst die Zeit, wie lange du die Luft nach einer entspannten Ausatmung anhalten kannst, bis du das Bedürfnis zum Einatmen verspürst.

Anleitung zum Test:

• Vorbereitung:
  • Setz oder leg dich in eine bequeme Position.
  • Entspannen dich und atmen einige Male ruhig und tief ein und aus, um dich zu entspannen.

• Entspannte Ausatmung:
  • Atme ruhig aus und halte dann die Luft an.

• Halte die Luft an:
  • Halte die Luft an, bis du die erste deutliche Zuckung des Zwerchfells oder der Atemmuskulatur spürst. Du solltest dabei entspannt bleiben und keine Muskelspasmen bekommen. Es geht nicht darum maximal die Luft anzuhalten, sondern um den Moment an dem dir dein Körper das erste Zeichen gibt, dass du wieder atmen sollst.

• Korrekte Durchführung:
  • Vor und nach dem Test sollte dein Atemvolumen normal sein. Hast du die Luft zu lange angehalten hast du nach dem Test eine schnellere oder tiefere Atmung! Vermeide auch eine zu flache oder zu reduzierte Atmung vor dem Test, um falsche Messergebnisse zu vermeiden.

• Beurteilung: Die meisten Menschen unserer Zeit liegen zwischen 20 und 40 Sekunden. Wenn du darunter liegst, dann ist es sehr wahrscheinlich an der Zeit deine Gesundheit zu verbessern. Vor 100 Jahren wurde ein Wert von 60 Sekunden und mehr als Gesund angesehen.
• Notiere dir den Wert und wiederhole den Test für die nächsten Tage. Einmal am Morgen und einmal am Abend für eine Woche.

Wie kann man den Wert verbessern?

• In dem du Stoffwechselgesünder wirst.
• Indem du dich besser entspannen kannst.
• CO2-Toleranztraining:
  • Beim CO2 Toleranztraining atmest du bewusst verlangsamst. So baut sich mehr C02 im Körper auf. Das führt dazu, dass sich deine Blutgefäße weiten und somit die Durchblutung des Gewebes verbessert wird. Dein Körper lernt wieder mit C02 umzugehen. Bei Übungen dazu versucht man die Ausatmung zu verlangsamen und die Pausen zwischen den Atemzügen zu vergrößern.
  • Eine einfache Atemübung für das CO2-Toleranztraining ist die „4-7-8 Atemtechnik“.
    1. Setze dich in eine bequeme Position, entweder auf einem Stuhl mit aufrechter Wirbelsäule oder auf dem Boden mit gekreuzten Beinen.
    2. Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust, um deine Atmung zu spüren.
    3. Atme durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier. Fühle, wie sich dein Bauch unter deiner Hand hebt, während du einatmest.
    4. Halte den Atem an und zähle dabei bis sieben.
    5. Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis acht. Während du ausatmest, spürst du, wie sich dein Bauch wieder senkt.
    6. Wiederhole diese Abfolge mehrmals.

Eine praktische App nennt sich „Paced Breathing“ oder für Apple “ Breath+“. Bei der App kannst du dir ganz einfach deinen Rhythmus einstellen.

So. Nun reden wir über die Atemintensität.

Stell dir deine Atmung wie ein Auto vor, mit einem Gaspedal und einer Schaltung.

Erster Gang:

Nase ein – Nase aus.

Im ersten Gang fährst du langsam, entspannt und regenerierst. Er stellt das Prinzip 1 dar. Dieser Gang soll deine Alltagsatmung sein und wenn du dich Entspannst.

Du verlängerst deinen Atemrhythmus dabei atmest du entspannt durch die Nase und verlängerst die Ausatmung. So aktivierst du deinen Selbstheilungsnerv- den Vagus Nerv.

Zweiter Gang:

Nase ein – Mund aus.

Im zweiten Gang atmest du gleichmäßig. Du bist wach und entspannt und aktivierst beide Nervensysteme gleichermaßen. Er stellt das Prinzip 2 dar.

Du schaltest in diesen Gang, wenn du Sport betreibst.

Dritter Gang:

Mund ein – Mund aus.

Im dritten Gang aktivierst du vor allem deinen Sympathikus, du bist hell wach und bereit für die kommende Herausforderung. Er stellt das Prinzip 3 dar.

Wenn du in diesen Gang schaltest, dann machst du entweder intensiven Sport, rennst gerade um dein Leben oder du verwendest sie bewusst um dich zu aktivieren.

Natürlich gibt es viel mehr über Atmung zu berichten, wie auch über alle andere Doktoren, es gibt viele weitere Kombinationsmöglichkeiten und Rhythmen.

Dieser Überblick gibt dir eine Orientierung im Alltag.

So nachdem wir geklärt haben, womit wir atmen, können wir nun darauf eingehen wohin wir atmen.

Die Art und Weise, wie wir atmen, kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, einschließlich unserer emotionalen Zustände, physischen Aktivitäten und unserer allgemeinen Gesundheit. Hier sind einige generelle Richtlinien:

Horizontale und Vertikale Bauchatmung:

1. Horizontale Bauchatmung: Dies bezieht sich auf eine Atmung, bei der sich der Bauch während des Einatmens ausdehnt und während des Ausatmens zusammenzieht. Diese Art der Atmung ist tiefer und nutzt das Zwerchfell effektiver. Sie ist oft mit einer entspannten Haltung verbunden. Sie ist in der Regel effizienter und erleichtert eine tiefere Sauerstoffaufnahme.
2. Vertikale Bauchatmung: Hierbei dehnt sich der nicht der Brustkorb zur Seite aus.

Nackenatmung:

1. Die Atmung in den Nacken. Eine erhöhte Aktivität der Nackenmuskulatur während der Atmung kann Anzeichen von Stress oder Anspannung sein. Wenn du wie auf dem Bild rechts häufig verspannt im Nackenbereich bist, acht vor allem auf deine Atmung und deine Stressbelastungen anstatt nur Massagen zu versuchen. Massage löst die Ursache des Problems nicht. 😉

Nervensystemaktivität:

Das autonome Nervensystem (ANS) ist ein Teil des peripheren Nervensystems, das Funktionen des Körpers reguliert, die normalerweise nicht willentlich gesteuert werden.

Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Homöostase im Organismus. Das autonome Nervensystem ist in zwei Hauptzweige unterteilt: den

 parasympathischen und den sympathischen Zweig.

1. Sympathisches Nervensystem:

• Funktion: Das sympathische Nervensystem wird oft als „Kampf- oder Flucht“-System bezeichnet. Es bereitet den Körper auf Stress- oder Gefahrensituationen vor.
• Reaktionen: Während Aktivierung des sympathischen Nervensystems beschleunigt sich der Herzschlag, die Atemfrequenz erhöht sich, die Pupillen erweitern sich, der Blutzucker steigt an, und die Durchblutung wird bevorzugt zu den Muskeln und weg von weniger wichtigen Organen wie der Verdauung.

2. Parasympathisches Nervensystem:

• Funktion: Das parasympathische Nervensystem wird als „Ruhen und Verdauen“-System betrachtet. Es fördert Entspannung und Erholung.
• Reaktionen: Der Herzschlag verlangsamt sich, die Atmung wird ruhiger, die Pupillen verengen sich, und die Verdauung wird aktiviert. Der Körper wird auf Ruhe und Nahrungsaufnahme vorbereitet.
• Dieses Wissen ist allgemein Bekannt. Das ist der sogenannte ventrale Vagus. Doch es gibt noch einen zweiten Ast.
• Der dorsale Vagus, er ist mit Erstarrung oder Erstarrung in Reaktion auf extreme Gefahren verbunden. Man geht davon aus, dass dieser Nervenstrang sehr aktiv ist in Kontext von Burnout und Depression.
• Die Basis für unser leben sollte eine gute Aktivität des ventralen Vagus sein, mit einem natürlichem Wechsel zwischen kurzen Stressspitzen und Regeneration. Wenn wir nicht genügend Ressourcen haben um mit der Herausforderung umgehen zu können, dann kann sich der dorsale Vagus aktivieren.

3. Enterisches Nervensystem:

Zusätzlich zu den oben genannten Zweigen gibt es das enterische Nervensystem, das sich im Verdauungstrakt befindet. Es reguliert lokale Prozesse im Magen-Darm-Trakt und spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung.

Regulation:

Die Aktivität des autonomen Nervensystems wird durch das Zusammenspiel von verschiedenen Regionen im Gehirn gesteuert, einschließlich des Hypothalamus und des medullären Kerns im Hirnstamm. Diese Regionen empfangen Informationen aus dem Körper und der Umgebung, um die entsprechende Reaktion des autonomen Nervensystems zu koordinieren.

Diese beiden Zweige des autonomen Nervensystems arbeiten zusammen und gleichen sich gegenseitig aus, um eine angemessene Reaktion auf verschiedene Situationen zu ermöglichen. Ein Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus ist entscheidend.

Was bedeutet das nun für die Praxis?

1. Entspannungszone (Parasympathikus): In entspannten Zuständen, wenn das parasympathische Nervensystem vorherrscht, ist eine tiefe, bauchbetonte Atmung besonders vorteilhaft. Dies fördert Entspannung und Stressabbau. Atme in die Entspannungszone: Prinzip bzw Gang 1
2. Fokuszone: Wenn du dich Fokussieren möchtest- Atme in die Entspannungszone und die Fokuszone- der Brustkorb dehnt sich dazu zur Seite aus. Prinzip bzw Gang 2
3. Stress bzw. Anspannungszone (Sympathikus): In stressigen Situationen, wenn das sympathische Nervensystem aktiv ist, kann die Atmung flacher und schneller werden. Dies ist Teil der sogenannten „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Körpers. Du atmest dabei Primär in die Fokus und Stresszone. Prinzip bzw Gang 3