Dr. Atmung Prinzip 2

Gang 2: Nase ein – Mund aus.

Diese Kombination hat mehrere Vorteile und Anwendungsmöglichkeiten.

Die Vorteile der Nasenatmung kennst du bereits z.B.:

  • Erwärmung und Filterung: Die Nase erwärmt die eingeatmete Luft und filtert sie, um Schadstoffe zu entfernen.
  • Stickoxidproduktion: Durch die Nasenatmung wird Stickoxid (NO) produziert, was die Sauerstoffaufnahme in den Zellen verbessert.

Durch den Mund ausatmen:

  • Schnellere Entlüftung von CO2: Das Ausatmen durch den Mund ermöglicht eine schnellere Entlüftung von Kohlendioxid (CO2) und kann dazu beitragen, dass sich während intensiver körperlicher Anstrengung weniger CO2 im Körper ansammelt.

Vorteile dieser Kombination:

  1. Erhöhte Sauerstoffzufuhr: Die Nasenatmung kann die Sauerstoffaufnahme verbessern, während das Ausatmen durch den Mund eine schnellere CO2-Entlüftung ermöglicht.
  2. Bessere Regulation des Atemrhythmus: Dieses Atemmuster kann besonders während körperlicher Aktivität vorteilhaft sein, um den Sauerstoffbedarf des Körpers zu decken.

Einsatzbereiche:

  1. Sport: Beim Sport, insbesondere bei aeroben Aktivitäten, kann das bewusste Atmen durch die Nase und das schnellere Ausatmen durch den Mund dazu beitragen, die Sauerstoffzufuhr zu maximieren und die CO2-Entlüftung zu unterstützen.
  2. Kalt duschen/ Eisbaden: Beim Eintauchen in kaltes Wasser kann diese Atemtechnik helfen, sich auf die Kälte einzustellen und den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Atme zuerst ein und dann gehst du mit der Ausatmung ins Wasser. Versuche dabei die Ausatmung schon etwas zu betonen- zu verlängern und so bald es geht schaltest du in den ersten Gang zurück. Nase ein – Nase aus.
  3. Stressregulation

Prinzip 2: Atme synchron für einen wachen bewussten Alltag

Die Synchronisierung des Atemrhythmus ist ein kraftvolles Werkzeug für einen wachen und entspannten Alltag.

Ein eindrucksvolles Beispiel hierfür ist die Atemtechnik der Navy Seals – „Box Breathing“. Sie wird von Militäreinheiten verwendet, um Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und die emotionale Kontrolle zu fördern. Es wird oft in stressigen Situationen angewendet, um die Leistungsfähigkeit und mentale Klarheit zu steigern. -> Wach, Ruhig, Aufmerksam.

Beim „Boxbreathing“ atmest du z.B.: 4 Sekunden ein – hältst 4 Sekunden an – atmest 4 Sekunden aus- wartest 4 Sekunden und wieder holst diesen Vorgang für einige Minuten

Physiologische Auswirkungen: Wenn wir unseren Atem synchronisieren, insbesondere durch Methoden wie Box Breathing, regulieren wir den Gasaustausch in den Lungen effizienter. Diese Methode beinhaltet das bewusste Einatmen, das Halten des Atems, das bewusste Ausatmen und erneutes Halten in einem gleichmäßigen Muster. Dies fördert eine ausgewogene Sauerstoffversorgung im Körper und stabilisiert den CO2-Gehalt im Blut.

Die rhythmische Synchronisation des Atems beeinflusst auch das autonome Nervensystem, insbesondere den Vagusnerv, was zu einer Aktivierung des parasympathischen Nervensystems führt. Dies wiederum kann Stress reduzieren, die Herzfrequenz regulieren und den Blutdruck stabilisieren.

Psychologische Auswirkungen: Psychologisch betrachtet hat das bewusste Synchronisieren des Atemrhythmus eine beruhigende Wirkung auf den Geist. Box Breathing und ähnliche Techniken können Stress und Anspannung abbauen, die Konzentration fördern und eine tiefe mentale Ruhe induzieren. Die Gleichmäßigkeit des Atemrhythmus kann als Anker dienen, der den Geist fokussiert und beruhigt.

Ein gemeinsames Atmen, wie es bei Gruppenübungen oder Atemworkshops praktiziert wird, schafft auch eine soziale Verbundenheit und ein Gefühl der Gemeinschaft. Dies trägt dazu bei, den emotionalen Zustand zu stabilisieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Du hast dieses Prinzip erfüllt wenn du, zweimal täglich für drei Minuten deine Atmung synchronisierst. Idealerweise setzt du sie ein nachdem du Stress hattest oder um wieder bei dir anzukommen bevor du eine Entscheidung triffst