Woche 1: Ist- Analyse

Drucke dir das Tagesprotokoll sieben Mal (für jeden Tag der Woche) aus und fülle es jeden Tag am Abend aus.

1 Aufgabe:

Fotodokumentation und Notizen zu den Ernährungsgewohnheiten:

1. Fotodokumentation: Nimm über einen Zeitraum von mindestens 3 Tagen (1 Wochenende, 2 Wochentage) besser ist eine ganze Woche Fotos von allen Mahlzeiten und Snacks auf, die du zu dir nimmst.  Erfasse auch Getränke, die du zu den Mahlzeiten oder zwischendurch konsumierst. Es geht nicht darum, dass das Protokoll gut aussieht, sondern darum, dass es deinen Alltag widerspiegelt! Durch die Fotodokumentation wirst du dir auch deiner Alltäglichen Handlungen und Gewohnheiten bewusst.
2. Notizen: Ergänzend zur Fotodokumentation führe Notizen zu den Umständen und Situationen, die zu den Mahlzeiten und Snacks geführt haben. Schreibe auf, ob du hungrig warst, ob du unter Zeitdruck standest oder ob spezielle soziale oder emotionale Ereignisse dich beeinflusst haben. Beachte auch, wie du dich nach den Mahlzeiten gefühlt hast und ob bestimmte Nahrungsmittel besondere Reaktionen in deinem Körper ausgelöst haben.
3. Reflexion: Nach dem Erfassen der Fotodokumentation und Notizen nimm dir Zeit, um deine Ernährungsgewohnheiten zu reflektieren. Identifiziere Trends oder Muster, die in Bezug auf die Nahrungsmittelzusammensetzung, Portionsgrößen, Essenszeiten und emotionale Essgewohnheiten erkennbar sind. Überlege, welche Veränderungen du gerne in Bezug auf deine Ernährung vornehmen möchtest, um deine Gesundheitsziele zu erreichen.

Durch diese Dokumentation und Reflexion werden wir tiefer in deine individuellen Ernährungsgewohnheiten eintauchen.  Die Grundlage für Veränderung ist die Bewusstwerdung der aktuellen Situation.

2 Aufgabe: 

Bewertung und Dokumentation deiner Bewegungsgewohnheiten:

1. Körperliche Aktivitätstagebuch: Dokumentiere deine körperlichen Aktivitäten über einen Zeitraum von einer Woche. Notiere alle sportlichen Aktivitäten, einschließlich Art, Intensität, Dauer und Häufigkeit. Erfasse auch Aktivitäten des täglichen Lebens, wie zum Beispiel die Anzahl der zurückgelegten Schritte, Treppensteigen oder allgemeine Bewegungen im Alltag.

1. •  
2. Bewegungs- und Fitnesstests: Um dein derzeitiges Fitnessniveau festzuhalten, führe einen kleinen Test durch. Das Dokument dazu findest du unterhalb des Textes

• • Koordination:
    • Wie viele Sekunden kannst du auf einem Bein stehen? Stoppe die Zeit des linken und des rechten Bein, maximal jedoch 90 Sekunden. Erreichst du diesen Wert kannst du auch die schwere Variante versuchen. Du hast maximal zwei Versuche pro Bein.
    • Variante – schwerer: schließe deine Augen zusätzlich.

• • Kraft:
    • Wie viele Liegestütze schaffst du?
      • Variante – leichter: gegen die Wand oder gegen ein Fensterbrett. Idealerweise misst du den Abstand deiner Zehenspitzen zur Wand und notierst ihn dir. So kannst du beim Re-Test die gleiche Position einnehmen.

• • • Halte so lange wie möglich eine Plank Position (für die Rumpfkraft).
      • Variante: schwerer: Verwende Zusatzgewicht (Bsp.:30l Rucksack befüllt mit :- Wasserflaschen, – Sandsack, – Pelletssack etc. )

• • Flexibilität:

• • • Sit-and-Reach-Test: Hierbei wird gemessen, wie weit du im Sitzen nach vorne reichen kannst, um die Flexibilität der unteren Rücken- und Oberschenkelmuskulatur zu beurteilen. Setze dich auf die vordere Hälfte eines Stuhls oder auf den Boden. Strecke die Beine nach vorne durch und ziehe die Zehenspitzen etwas hoch. Wie weit kommst du? Jemand soll den Abstand von deinen Fingerspitzen bis zu deinen Zehen abmessen (90° Sprunggelenk).

3. Selbsteinschätzung und Ziele:  Schätze dein aktuellen Fitnessniveaus ein. Berücksichtige dabei Aspekte wie deine Zufriedenheit mit deiner Ausdauer, Kraft, Flexibilität und allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit. Diese halten wir auch noch einmal beim Screeningbogen fest. Formuliere auch konkrete Ziele, die du im Bereich Fitness erreichen möchtest. 

4. Reflexion: Nachdem du die körperliche Aktivität dokumentiert, die Tests durchgeführt und deine Ziele festgelegt hast, nimm dir Zeit für eine Reflexion. Identifiziere positive und negative Gewohnheiten, die im Zusammenhang mit deinem derzeitigen Fitnessniveau stehen, und überlege, welche Aktivitäten oder Trainingsformen du in deine Routine integrieren möchtest, um deine Fitnessziele zu erreichen.

Diese Aufgaben helfen uns, dein aktuelles Fitnessniveau zu bewerten und die notwendigen Handlungsschritte abzuleiten um dein Fitnessziel zu erreichen.

3 Aufgabe:

Bewertung und Dokumentation deiner Regeneration und Schlafgewohnheiten:

1. Wie lange schläfst du in der Regel pro Nacht?
   • Die Gesamtdauer des Schlafs ist ein wichtiger Indikator für die Regenerationsfähigkeit des Körpers.
2. Schläfst du durch oder gibt es häufige Unterbrechungen?
   • Die Kontinuität des Schlafs spielt eine Rolle bei der Bewertung der Effektivität der Regeneration. Häufige Unterbrechungen können die Qualität des Schlafs beeinträchtigen.
3. Welche Schlafgewohnheiten pflegst du vor dem Zubettgehen?
   • Die Praktiken vor dem Schlafengehen, wie zum Beispiel Bildschirmzeit, Essen, Trinken, Entspannungsübungen oder bestimmte Rituale, können einen Einfluss auf die Schlafqualität haben.
4. Wie fühlst du dich nach dem Aufwachen?
   • Die subjektive Einschätzung deines Wohlbefindens nach dem Aufwachen kann Hinweise darauf geben, wie effektiv dein Schlaf für die Regeneration war.
5. Nutzt du Technologien oder Wearables zur Überwachung deines Schlafs?
   • Die Verwendung von Technologien wie Fitnesstrackern oder Schlafüberwachungsgeräten kann zusätzliche Einblicke in Schlafmuster und – Qualität liefern. Ich würde den die gelieferten Daten aber nicht über die subjektive Wahrnehmung stellen.

Dokumentiere deinen Schlaf beim Tagesprotokoll mit.

Im nächsten Teil der Ist-Analyse, hältst du deine anthropometrischen Daten fest.